Testear a un individuo significa poder medir y evaluar sus condiciones físicas o habilidades motoras según sea el caso. Por lo tanto la medida concierne al resultado y la evaluación al proceso que es sometido.         Las distintas evaluaciones físicas tienen por objetivo conocer las facultades de los jugadores, en principio sus aptitudes y después sus capacidades, disponiendo de datos con números precisos y no meras suposiciones, los cuales dentro del entrenamiento deportivo nos servirá de gran ayuda para confirmar o no el plan de trabajo que estamos llevando a cabo.         Los Test motivan al jugador  porque le muestran objetivamente el nivel de sus cualidades o habilidades, así como su progreso, retroceso y estancamiento.         Con los datos obtenidos se puede individualizar el trabajo, o al menos formar grupos homogéneos con las mismas necesidades para poder trabajar. Los Test son solamente un instrumento más dentro de la Preparación Física, no deben ser considerados como una técnica.         Para la realización de Test en el Futbol Sala tendremos que adaptar a nuestro deporte una serie de factores como sistemas energéticos, distancias, tiempos y sobre todo la Técnica, Táctica y Estratégia, la cual

nada tiene que ver ni en forma General ni Específica con otras disciplinas.

        Debido a que carecemos de información específica sobre estos temas, tuvimos que adaptar una serie de evaluaciones para poder realizar un diagnostico previo, un tratamiento adecuado, y una posterior evaluación para saber como debemos programar  y de que manera nuestro plan de trabajo.

        Uno de los errores fundamentales es que una evaluación de Futbol de Campo la quisiéramos transferir al Futbol Sala debido a las enormes diferencias que mencionamos con anterioridad en varios pasajes del libro.  

        Algunos de los Test que adaptamos fueron los siguientes:

•  Resistencia Anaeróbica.

1. Test de los 300 metros o de los 40 segundos.

        Tratamos de poder transferir una pista de atletismo o una cancha de Futbol de Campo a una de Futbol Sala, que tiene 40 metros de largo.

        Entonces el atleta debe intentar recorrer 300 metros, o sea 7 largos ½ de cancha, pisando y girando (pivoteando) cada vez que llegue a la línea final de uno y otro lado en el menor tiempo posible (puede alternar el orden para pisar la línea en dos tiempos, derecha-izquierda o izquierda-derecha. La pierna que primero apoya sobre la línea es sobre la que se gira o pivotea).

        Midiendo y evaluando distintas situaciones de arranque y freno, observamos  que cada ejecutante tarda aproximadamente 2 segundos en desacelerar, pisar la línea, pivotear y volver a acelerar  hacia el otro lado hasta poder finalizar la prueba, la que nos permitirá evaluar la Tolerancia o la Resistencia del atleta en distintas situaciones físicas, fisiológicas y psicológicas desfavorables ante la acumulación de ácido láctico.

        Deberá realizar dos intentos, con su correspondiente recuperación.

Valoraciones  del Test:

                                    Excelente..............menos de 52”o 52”segundos.

                                    Muy Bueno..........desde más de 52” hasta 54” segundos.

                                    Bueno.................. desde más de 54” hasta 56” segundos

•  Velocidad.

1- Velocidad de reacción.

        Ubicamos al atleta en el centro de un cuadrado de cuatro metros de cada lado esperando las indicaciones del Entrenador. Los vértices del cuadrado deben estar numerados de 1 (uno) a 4 (cuatro), cuando el controlador dá un número correspondiente el atleta debe apoyar los pies en dos tiempos sobre la marca e ir inmediatamente (pasando por el centro del cuadrado) a otro número mencionado y así terminar la prueba hasta concluir con los cuatro vértices (la prueba finaliza cuando apoya sus pies en dos tiempos en el último de los vértices).

        El atleta para esta primera parte de la prueba no conoce el orden de las indicaciones, pero luego del descanso correspondiente (tomados de la relación intensidad del esfuerzo y duración del mismo)  conocerá de antemano el orden del recorrido.Conociendo el tiempo empleado en ambos casos, se deberá restar el tiempo del primer intento al del segundo y la diferencia será la marca de la prueba. Deberá realizar dos intentos, con su correspondiente recuperación.

Valoraciones del Test:

                                   Excelente................ menos de  2/10” o 2/10.

                                   Muy Bueno.............desde más de  2/10” hasta  4/10”.

                                   Bueno..................... desde más de  4/10” hasta  7/10”.

                                   Aceptable............... desde más de  7/10”  hasta  1´. 

2. Test de agilidad (Velocidad-Coordinación).

        El atleta deberá recorrer a máxima Velocidad de izquierda a derecha y de derecha a izquierda el siguiente gráfico, que será un rectángulo de 9 metros de largo por 5 metros de ancho. Debe iniciar el ejercicio realizando una V corta y luego un largo,para luego volver a realizar nuevamente otra V corta y finalizar con otro largo.

        Debe pasar por detrás de todos los conos con giro de frente o de espaldas. Deberá realizar dos intentos con su correspondiente recuperación.

        Se tendrán que efectuar dos recorridos, uno partiendo de la derecha y otro desde la izquierda. Se tendrá que anotar el tiempo sumado de los dos recorridos efectuados por el jugador.

Valoración del Test:

                              Excelente............menos de  19”o 19”.

                              Muy Bueno........desde  más de  19” hasta 21”.

                              Bueno.................desde  más de  21” hasta 23”.

 “Entrenamiento para Fútbol Sala”.

Licenciado Marcelo Guillermo Lombardini.

“ Preparación Física” en el Instituto Argentino del Deporte.

Todas las personas, poco o mucho, somos diferentes y el entrenamiento en líneas generales, pasa a ser individualizado.

El triunfo sin trabajo es una utopía. Por muchas condiciones naturales, si quieres mejorar, siempre estás obligado a trabajar. No olvides que tus adversarios también tienen sus propias condiciones físicas. Cada día se trabaja más y mejor, y tú, si quieres salir triunfante debes igualmente trabajar.

¿El campeón nace o se hace?. Esta pregunta se hace mucha gente cuando está de moda un deportista. Se tiende a pensar que se nace y luego trabajando un poco ya se obtienen los triunfos. Pero cuando estás dentro te das cuenta que el entrenamiento ha de ser duro. Está más que comprobado que en el deporte de alta competición nadie gana por ser un gran atleta y si, por la cantidad de trabajo anteriormente bien realizado. Tampoco es echar muchas horas, necesitas un cierto conocimiento del deporte y de ti mismo.

Las cargas físicas extremas, pueden tener para el organismo consecuencias negativas que se manifiestan en el agotamiento. Cuando las cargas superan las posibilidades del deportista, las reacciones de adaptación se agotan. Lo que comúnmente conocemos todos como fatiga física.

Causas relacionadas con la fatiga en los deportistas:

En la búsqueda de la condición física se somete al cuerpo a determinados estímulos para que responda ante ellos con una mejora de su capacidad de respuesta natural. Cuando hablamos de preparación física estamos incidiendo en el trabajo de las capacidades básicas en las que se tratan los distintos tipos de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad; también trabajamos las mejoras en nuestras capacidades motoras el equilibrio, coordinación, etc.. todas ellas se trabajan en mayor o menor medida en los diferentes deportes.
No es necesario realizar sesiones extenuantes de entrenamientos de dos horas y media o tres para mejorar la resistencia. Eso no solo no ayuda sino que machaca, pues se sobrecargan innecesariamente las articulaciones. El trabajo de resistencia es una cuestión de paciencia. Con realizar un trote suave de 45´o 60´ como máximo, es mas que suficiente.

La carrera larga lenta y continua es la esencia del entrenamiento de resistencia. Este tipo de entrenamiento se realiza a un ritmo que permite obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). El material energético que utiliza principalmente son los carbohidratos, pero también las grasas, que puede llegar a quemar con gran rentabilidad, pero más lentamente. Con ello se favorece la resistencia a nivel general, se acostumbra al músculo a usar grasas como combustible y se tiende a una rebaja de las pulsaciones en reposo, ya que el corazón mueve más sangre con cada latido. Todo esto permite soportar mejor las cargas de entrenamiento y permite mantener durante más tiempo la concentración y llegar más entero al final del partido.

Para combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y con velocidad, es necesario mejorar la potencia aeróbica. Esto es muy útil en deportes como el fútbol, que requiere continuos cambios de ritmo y combina momentos muy intensos de esfuerzo con otros de total relax. Ello se trabaja con las series cortas, medias o largas, los cambios de ritmo y las series de cuestas. De este modo la demanda de oxígeno es mayor, la eficacia cardiovascular aumenta y se mejora el riego sanguíneo muscular.

Cuando hay una mayor exigencia de la potencia muscular, puedes conseguirlo trabajando con pesas, pero sobre todo realizando cuestas. Con una mejora de la fuerza y un incremento de potencia en las piernas, mejora la eficacia de cada zancada y también ayuda a prevenir lesiones. Muy útil como he comentado en el punto anterior para el fútbol.

El entrenamiento debe ser variado. Así se hace más ameno y entretenido. De la variedad saldrá una mejor preparación.

Algunos deportes exigen una obtención de energía casi explosiva y que no necesita por ello oxígeno, es la energía obtenida anaeróbicamente. Esta situación no puede durar más de un minuto, pues la acumulación de ácido láctico nos limita: son la velocidad y la musculación.

Para otros deportes la obtención de energía es más lenta pero más rentable, la energía que se utiliza son los carbohidratos y las grasas. Caso de los fondistas, los ciclistas y los nadadores. Pero la mayoría de las disciplinas deportivas combinan las dos formas de obtener energía, prevaleciendo una sobre otra según la duración del esfuerzo.

Abdominales y lumbares. Con estos ejercicios es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de ese modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las que más tiempo requieren para su curación.

El trabajo de estiramiento es fundamental en la preparación de cualquier deporte. Estos ejercicios se deberían hacer siempre: antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, con mas concentración, durante 20´´ como mínimo por ejercicio. Son fundamentales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Además disminuyen la sobrecarga y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento.

El calentamiento es muy importante. La duración del calentamiento será de unos 20´. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos que más van a trabajar en la especialidad que vayas a realizar. Es clave para rendir perfectamente y al cien por cien en la competición.

La motivación. Puede elevar la resistencia al cansancio y al dolor. La preparación psicológica es el complemento ideal a la preparación física en cualquier deporte. Es creer en tus posibilidades, estar convencido de que vas a realizar el objetivo que te propones. Y es también animar a tus compañeros a creer en sus posibilidades.

La recuperación. El proceso de recuperación es muy importante en el entrenamiento. Recuperarse de un entrenamiento supone descansar, asimilar el trabajo anterior y prepararse para el próximo. El descanso evitará sobrecargas y os alejará de las lesiones inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. El descanso no es un periodo perdido, pues también es entrenamiento

I Principios metodológicos de la preparación física, en general A través del tiempo, la lógica y las investigaciones han ido depurando y decantando la preparación física hasta asentarla en unos principios metodológicos que permiten aplicarla de una forma más racional y científica.

Tales principios han sido en gran medida, responsables del notable progreso experimentado últimamente en el desarrollo y mejoramiento de las cualidades de los deportistas.

Los buenos entrenadores respetan y cumplen los principios de la preparación física porque saben que de esta forma los esfuerzos se ven respaldados por la ciencia y porque los progresos de sus entrenados serán mayores y más constantes.

Fundamentalmente la preparación física debe basarse en tres principios metodológicos:

1º el de la TOTALIDAD

2º el de la SUPERCOMPENSACION

3º el de la ADAPTACION

Totalidad
El principio de la totalidad se basa en los caracteres fisiológicos y en la interacción de todos los órganos del sistema. Reclama la preparación total del organismo y el desarrollo y mejoramiento de todas sus cualidades:
Volitivas (decisión, sangre fria, valor, tenacidad) y Motrices (fuerza, resistencia, velocidad, coordinación, flexibilidad, relajación).

Supercompensación
La alternancia entre el trabajo y los periodos de reposo configuran una totalidad en lo que se refiere a los procesos orgánicos de adaptación. Todo esfuerzo produce un desgaste orgánico que después de un tiempo, con descanso y alimentación adecuada, se recupera. Durante este periodo de recuperación existe por parte del organismo de una mayor disponibilidad, llamada supercompensación. Este hecho solo se mantiene durante un tiempo, luego desaparece y el organismo vuelve a su nivel anterior de capacidad, a menos que antes se realice un nuevo esfuerzo.

Super-compensar es, pues, "compensar con creces" el esfuerzo físico realizado (y el desgaste físico que éste implica) a base de oportunos periodos de reposo y de una adecuada alimentación durante los mismos. A todo periodo de trabajo (físico) corresponde seguir un periodo de descanso (físico). En caso contrario no se produce ninguna adaptación, ni progresión, ni compensación, de la forma física; sino todo lo contrario: una continua degeneración de la misma y un progresivo debilitamiento y cansancio generalizado.

Durante estos periodos de reposo, descanso, recuperación y (super)compensación, hay que cuidar, de manera muy especial, la dieta; y tomar los alimentos que el organismo necesita (los adecuados y en las cantidades adecuadas: no muchos pero suficientes). De no hacerlo, o de hacerlo inadecuadamente, no se podrá conseguir, ni la recuperación o supercompensación, ni la adaptación y progresión de la forma física.

Adaptación
El organismo vivo sometido a un ejercicio de intensidad se adapta progresivamente al mismo hasta soportar estímulos en los límites fisiológicos de su capacidad. Esta sorprendente adaptación ha sido reconocida en todo tiempo y sobre ella se fundamenta el entrenamiento deportivo moderno (ley del umbral). La sorprendente capacidad de adaptación del organismo la reconoció el anátomo Roux en 1881 cuando se refirió a las relaciones de forma y función con tres simples leyes biológicas:
• La función, o ejercicio, forma al órgano heredado, lo conserva y desarrolla.

• La función, o ejercicio, inhabitual adapta al órgano.

• La función, o ejercicio, demasiado fuerte y demasiado constante debilita al órgano.

De lo anterior se desprenden estas tres conclusiones:
• Los ejercicios (estímulos)suaves excitan levemente las funciones orgánicas. No producen la adaptación psico-fisiológica necesaria para mejorar las cualidades.

• Los ejercicios fuertes producen fenómenos de adaptación psicofisiológicos necesarios para mejorar las cualidades.

• Los ejercicios demasiado fuertes producen daños en el organismo.

II Notas metodológicas de los ejercicios físicos
Notas esenciales: Para que un organismo sometido a entrenamiento desarrolle sus cualidades motrices ( y también sus habilidades) es necesario que se adapte a ejercicios adecuados y progresivos.

Notas secundarias: En segundo lugar, para que ese desarrollo de las cualidades motrices no sea momentáneo, ni, a la larga, contraproducente, y para que conduzca a unos mejores resultados deportivos en la modalidad deportiva concreta que se practica, los ejercicios físicos han de ser, además de adecuados y progresivos: continuos, dosificados y especializados.

Notas metodológicas: Así pues, y como conclusión a todo lo dicho, podemos decir que son seis principalmente, las notas metodológicas que han de tenerse en cuenta a la hora de aplicar los ejercicios físicos.

• Adecuación
• Progresión
• Continuidad
• Recuperación
• Dosificación
• Especialización

A continuación nos ocuparemos del estudio detallado e individualizado de cada una de ellas (excepción hecha de la recuperación y la dosificación, que, por su significado concurrente veremos juntas).

Adecuación
RELACION ESTIMULO – RESPUESTA ADECUADA

El entrenamiento o preparación física ha de plantear una relación entre el estímulo (el ejercicio) y la respuesta que da el organismo para adaptarse.

CARGAS DE TRABAJO ADECUADAS

Cuando existe esa relación adecuada entre el estímulo y la respuesta, es que las cargas de trabajo son adecuadas. Si son excesivas, perjudican al sujeto sobreentrenándolo y si son insuficientes no le beneficiarán.

CARACTERISTICAS DEL INDIVIDUO

La adecuación de las cargas de trabajo estará en función de las características propias del individuo (edad, sexo, estado de sus condiciones deportivas). La preparación física es una cuestión estrictamente individual (aunque sea realizada colectivamente).

A medida que las condiciones del deportista se desarrollan y mejoran, se irá aumentando el volumen y la intensidad de los ejercicios, pero siempre según sus posibilidades individuales.

Progresión
DEMANDA DE EJERCICIOS PROGRESIVA

Las cualidades se desarrollan en proporción a la demanda de ejercicio (estímulo). Esto significa que para que el estado de las cualidades mejore los ejercicios han de ser cada vez más, en cantidad, y, llegado a un punto de más intensidad, (o de lo contrario las cualidades no se desarrollarán ni mejorarán).

CANTIDAD DE EJERCICIO PROGRESIVA

En primer lugar, para que las cualidades físicas o motrices se desarrollen, es necesario que el volumen de ejercicios físicos aumente progresivamente. Ello se consigue bien, aumentando el número o cantidad de ejercicios (distintos); bien, aumentando el número o cantidad de repeticiones a realizar de un mismo ejercicio.

INTENSIDAD DE EJERCICIO PROGRESIVA

En segundo lugar, para que las condiciones deportivas de un sujeto puedan seguir progresando, es necesario que aumente progresivamente, ya no solo la cantidad de ejercicios y de repeticiones ( que siempre tienen un límite, a partir del cual las cualidades no experimentan ningún desarrollo), sino la intensidad de dichos ejercicios (aumento de las cargas de trabajo).

Es decir, es necesario que se produzca un progreso cualitativo además del cuantitativo; y así, cuando realizando ejercicios de una determinada intensidad se llegue al límite de repeticiones (a partir del cual ya no hay desarrollo de las cualidades físicas), deberá producirse un salto cualitativo y realizar ejercicios de mayor intensidad empezando primero con pocas repeticiones y aumentando luego el número de estas, de nuevo progresivamente, para que las cualidades deportivas del individuo puedan seguir desarrollándose.

Continuidad
El entrenamiento, bien sea físico o técnico, no puede realizarse tan sólo durante unas pocas semanas, tomándose seguidamente dos o más de descanso. El entrenamiento a de tener continuidad por meses y por años, y descansar tan sólo los ciclos establecidos en la programación anual.

RESULTADOS DEPORTIVOS

Los resultados deportivos que se obtengan no serán sino la consecuencia directa del número de entrenamientos que se realicen en una semana (microciclo), en un mes (mesociclo), en un año (macrociclo), y , en definitiva en toda una vida deportiva.

EFECTOS DEL DESCANSO TOTAL

Las cualidades motrices retroceden (su nivel) en presencia del descanso total, aunque este sea poco prolongado. Alrededor de 20 días de descanso total, puede determinar una pérdida de las cualidades entre un 10% y un 20%. En 30 días la pérdida puede estar alrededor del 25%.

Recuperación y dosificación
RECUPERACION

Si bien es cierto que las cualidades se desarrollan en proporción a las demanda de los ejercicios, y que el descanso total determina la pérdida o retroceso del nivel de desarrollo de una cualidad, no es menos cierto que los ejercicios excesivos (superiores a los adecuados en cantidad o intensidad) o demasiado constantes (en continuidad) pueden llegar a perturbar y hasta perjudicar el desarrollo de las cualidades. Esto se puede evitar con una preparación física racional que garantice la recuperación del organismo después de cada sesión de trabajo.

DOSIFICACION

El trabajo dosificado sin prisas, garantiza al deportista el desarrollo constante de sus cualidades y el alcance de sus objetivos para el año y para ciclos mayores

Especialización

ESPECIALIZACION EN GENERAL

Después de haber logrado una buena condición física en general, mediante el entrenamiento genérico (o general), es importante tender, a través del entrenamiento especializado, hacia una buena forma física en la modalidad deportiva concreta que se practica.

ESPECIALIZACION DE LA CUALIDAD

Todo Deporte tiende a especializarse con ciertas cualidades físicas, las cuales debemos trabajar con mayor intensidad y cuidado, con ejercicios orientados a su desarrollo.

ESPECIALIZACION DE LOS MOVIMIENTOS

creo que con menos de 18 años utilizar cargas superiores al 25% del peso corporal puede provocar deformaciones óseas graves o pellizcamientos de los discos intervertebrales y que no se deben emplear cargas si el ejercicio a manos libres es suficiente para muscular, incluso no se debe trabajar con cargas de compañeros pues se puede llegar a trabajar al 100%. Creo que se debe empezar hacia los 16 – 17 años fisiológicos, es decir, cuando el cuerpo está formado. Según el sexo. Las chicas no realizan el mismo volumen de trabajo que los chicos, pero sí el mismo porcentaje. Trabajo igual pero más dosificado. ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO Para el mantenimiento de una determinada zona muscular es necesario un equilibrio entre cada grupo de músculos y sus antagonistas, en caso contrario se producirán deformaciones en el esqueleto, sobre todo en la columna vertebral. PARÁMETROS Para mejorar la fuerza hay que trabajar en los siguientes parámetros: • Repeticiones • Recuperación • Intensidad También, todo deporte tiende a especializarse con ciertos movimientos (en los que intervienen determinadas partes del cuerpo y determinados grupos musculares) sobre los cuales debemos incidir especialmente en los entrenamientos, si queremos obtener mejores rendimientos en esa especialidad deportiva.

III Metodología para el desarrollo de las cualidades motrices

METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBLIDAD

MOMENTO

Los mejores momentos para estos ejercicios en la sesión son al final del calentamiento, antes de ejercicios intensos, y después de la formación corporal, utilizándolos como método para descargar los músculos.

COMBINACION

El fascículo muscular debe regresar siempre después de cada ejercicio a su punto de partida, por esta razón conviene alternar las ejercitaciones de flexibilidad con las de fortalecimiento.

ESPECIALIZACION

Con los más jóvenes (en edad de crecimiento) se trabajará la flexibilidad general (la de todas las articulaciones y músculos del cuerpo por igual).

Con los mayores, después de unos ejercicios de flexibilidad específica o localizada, propia del deporte que practiquen y teniendo en cuenta el trabajo (ejercicios) a desarrollar posteriormente (en la misma sesión de entrenamiento). Ir siempre de lo general a lo específico o local.

PROGRESION

Comenzar con 10 – 12 repeticiones con rebotes; para, más tarde pasar a 10 – 15 con 3 – 5 rebotes, a medida que se vaya desarrollando la cualidad.

En vez de rebotes se pueden utilizar estiramientos en el punto de máxima extensión-flexión.

PRESENTACION

Cuando trabajemos con niños pequeños, es ideal realizar los ejercicios en forma jugada.

Metodología para el desarrollo de la fuerza

ADECUACION DE LAS CARGAS

En general.
Es muy importante utilizar la carga adecuada. Si utilizamos una resistencia muy inferior a la fuerza del sujeto, ésta no se desarrollará sino que incluso, disminuirá. Si utilizamos una igual, la fuerza del sujeto sólo se mantendrá; y si utilizamos una muy superior, se pueden producir lesiones y deformaciones óseas y musculares. Únicamente utilizando cargas progresivamente superiores, la fuerza se desarrollará.

Según la edad.
Aunque en algunos países han comenzado a edades muy tempranas – 11 años incluso creo que con menos de 18 años utilizar cargas superiores al 25% del peso corporal puede provocar deformaciones óseas graves o pellizcamientos de los discos intervertebrales y que no se deben emplear cargas si el ejercicio a manos libres es suficiente para muscular, incluso no se debe trabajar con cargas de compañeros pues se puede llegar a trabajar al 100%.

Creo que se debe empezar hacia los 16 – 17 años fisiológicos, es decir, cuando el cuerpo está formado.

Según el sexo.
Las chicas no realizan el mismo volumen de trabajo que los chicos, pero sí el mismo porcentaje. Trabajo igual pero más dosificado.

ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO

Para el mantenimiento de una determinada zona muscular es necesario un equilibrio entre cada grupo de músculos y sus antagonistas, en caso contrario se producirán deformaciones en el esqueleto, sobre todo en la columna vertebral.

PARÁMETROS

Para mejorar la fuerza hay que trabajar en los siguientes parámetros:

• Repeticiones
• Recuperación
• Intensidad
• Aumento progresivo de la carga (lo más importante).

Repeticiones: El número de repeticiones debe estar en proporción a dos tipos de factores:

• objetivos: características del ejercicio (zona afectada)
• subjetivos: características del sujeto (forma física).

Se pueden utilizar determinando las siguientes pautas:

a ) Ejercicios de fuerza en el tronco

• Abdominales (ejercicios para fortalecer el abdomen) 10 a 20 repeticiones por serie
• Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda: 10 a 15 repeticiones.

b ) Ejercicios de fuerza en las extremidades

• Ejercicios para fortalecer los músculos del tren inferior: 10 a 20 repeticiones por serie.
• Ejercicios para fortalecer los músculos del tren superior 5 a 15 repeticiones por serie.

PROGRESION

El desarrollo de la fuerza máxima o absoluta se produce cuando, progresivamente y poco a poco, se va aumentando bien la carga, bien el número de repeticiones.
También se puede aumentar, progresivamente, la duración del ejercicio, o su velocidad (disminuyendo precisamente su duración), en cuyos casos estaríamos desarrollando respectivamente la fuerza-resistencia, la fuerza-velocidad o explosiva.

ESPECIALIZACION

Hay que ir de lo general a lo especial. Por ello trabajar con los más jóvenes la fuerza generalizada y sólo con los mayores la fuerza especializada, después de haber realizado ejercicios de fuerza generalizada en la sesión o entrenamiento.

Metodología para el desarrollo de la velocidad

MOMENTO Y CONDICIONES

El trabajo de velocidad hay que comenzarlo después de haber calentado muy bien para evitar lesiones. Hay que realizarlo, además con el sujeto en buenas condiciones y con buenas temperaturas.

ORDEN

Es conveniente respetar, a la hora de trabajar las distintas velocidades, el orden que se da en una carrera real; comenzando, primero por los ejercicios de velocidad de reacción, para seguir después con los de velocidad de carrera (aumento de la frecuencia y amplitud de zancada).

TECNICA DE CARRERA

Aunque es un tema de entrenamiento o preparación técnica, hay que recordar aquí que la realización de ejercicios físicos de carrera debe ir acompañada de una asimilación, por parte del deportista, de la técnica de carrera, para que los resultados sean óptimos, y pueda mejorar su velocidad.

DOSIFICACION

Se trabajará principalmente con series de carreras cortas ( 50 – 60 – 80 – 100 – 150 – 200 m) que pueden ser sin o con obstáculos y entre los cuales debe dejarse el tiempo suficiente para una recuperación completa.

PRESENTACION

A los mas jóvenes se les presentarán los ejercicios en forma jugada y, a ser posible, potenciando la participación por equipos (relevos etc.).

En los mayores debe darse más importancia al individuo y orientar la preparación abiertamente hacia la competición.

Metodología para el desarrollo de la resistencia
MOMENTO Y EDAD

El trabajo de resistencia aeróbica u orgánica es el más indicado para comenzar el entrenamiento y para trabajar con gente joven. El trabajo de resistencia anaeróbica o muscular debe realizarse sólo tras el oportuno calentamiento, y con gente con un desarrollo aeróbico u orgánico total.

INTENSIDAD Y DIFICULTAD

Evitar siempre el cansancio total, aunque para que la resistencia se desarrolle debe aumentarse progresivamente la intensidad y dificultad del ejercicio.

PRESENTACION

Con los más pequeños deberán realizarse juegos y circuitos de intensidad y dificultad moderadas y de una gran variedad para mantener su interés, orientados, a ser posible, a su ejecución por equipos.
Con los mayores se trabajará más de forma individual (aunque sea dentro de un grupo), a base de los distintos tipos de carreras y de cara a la competición deportiva, con arreglo a los niveles y fases de la temporada.

Metodología para el desarrollo de la coordinación - agilidad
DIFICULTAD

La coordinación- agilidad la debemos trabajar con diversos ejercicios que posean distintos grados de dificultad, yendo siempre de lo simple a lo complejo.

REPETICION

Aplicando el principio de repetición se mejora la capacidad de coordinación. La continua repetición lleva a la estructuración de la memoria cinética - memoria de movimiento -, que tiene íntima relación con la formación del automatismo. Esta cualidad permite aprender variadas secuencias de movimiento y adaptarse rápidamente a situaciones nuevas, solucionándolas satisfactoriamente.

VARIACION

En el desarrollo de la coordinación agilidad debe de existir un juego entre los principios de repetición y variabilidad (o variación).

Metodología para el desarrollo de la relajación
MOMENTO

Los ejercicios o entrenamiento de la relajación deben realizarse, siempre, antes y después de cualquier esfuerzo intenso ( para el desarrollo de las otras cualidades motrices básicas).

DIFICULTAD

La relajación es más difícil de lograr, tras gestos deportivos rápidos que tras gestos deportivos lentos. Después de una carrera de velocidad, por ejemplo, es muy difícil ( y al mismo tiempo muy importante).

REPETICIONES

Como en cualquiera de las otras cualidades motrices, la relajación se desarrolla, y la realización de los ejercicios de relajación es mas fácil, cuantas más veces se repitan éstos. A base de la repetición constante de cualquiera de los sistemas de relajación existentes, el deportista logrará dominar la técnica importantísima de la relajación y cada vez tardará menos en alcanzar ésta.

Miguel Manquillo García
Técnico deportivo en Fútbol (Entrenador Nivel II)’
Preparador Físico